Die Rotatorenmanschette ist entscheidend für die Stabilität und Funktion der Schulter. Wenn du deine Rotatorenmanschette stärken möchtest, helfen gezielte Übungen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu fördern. In diesem Beitrag findest du effektive Methoden zur Verbesserung der Schultergesundheit. Mehr über die Bedeutung der Rotatorenmanschette erfährst du auf https://flexikon.doccheck.com/de/Rotatorenmanschette
- Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette (bestehend aus M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor und M. subscapularis) stabilisiert den Oberarmkopf in der Schulterpfanne.
- Außenrotation im Liegen oder an der Kabelmaschine
Ziel: Stärkung des M. infraspinatus und M. teres minor.
Ausführung:- Lege dich seitlich auf eine Bank, der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel am Körper fixiert.
- Drehe den Unterarm kontrolliert nach außen, ohne den Ellbogen zu bewegen.
- 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Innenrotation an der Kabelmaschine oder mit Theraband
Ziel: Aktivierung des M. subscapularis.
Ausführung:- Stehe seitlich zur Kabelmaschine oder halte ein Theraband.
- Der Ellbogen ist am Körper fixiert, und du ziehst den Unterarm nach innen.
- 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Übungen zur Schulterblattkontrolle und der Rotatorenmanschette
Die korrekte Positionierung des Schulterblattes ist essenziell für die Schulterstabilität.
- Face Pulls
Ziel: Stärkung der hinteren Schulter und Verbesserung der Schulterblattposition.
Ausführung:- Befestige ein Seil an einer Kabelmaschine auf Augenhöhe.
- Ziehe das Seil Richtung Gesicht und rotiere die Arme dabei nach außen.
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Push-Up Plus
Ziel: Aktivierung des M. serratus anterior zur Stabilisierung des Schulterblattes.
Ausführung:- Mache einen normalen Liegestütz und schiebe am Ende die Schulterblätter maximal nach vorne, ohne die Arme zu beugen.
- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Propriozeptive Übungen
Diese verbessern die neuromuskuläre Kontrolle und Stabilität des Gelenks.
- Einarmiges Rudern auf instabiler Unterlage
Ziel: Verbesserung der Stabilität durch sensorisches Feedback.
Ausführung:- Stehe auf einem Balance-Pad oder Wackelbrett und führe einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel oder Kabel aus.
- 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Medizinball-Zuwerfen
Ziel: Dynamische Stabilität und Reaktion der Schulter.
Ausführung:- Stehe mit leicht gebeugten Knien, ein Partner wirft dir einen Medizinball zu.
- Fange den Ball in verschiedenen Positionen, z. B. über Kopf oder seitlich, und stabilisiere dabei die Schulter.
- 3-5 Minuten in Intervallen.
- Kräftigungsübungen der hinteren Schulter
Die hintere Schulter und die Schulterblattmuskulatur sind entscheidend für die Stabilität.
- Reverse Flies
Ziel: Stärkung der hinteren Deltamuskeln und Rhomboiden.
Ausführung:- Halte leichte Kurzhanteln, beuge den Oberkörper nach vorne und ziehe die Arme seitlich nach oben.
- 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Prone Trap Raise (Y-Raises)
Ziel: Stärkung der unteren Trapezmuskeln.
Ausführung:- Lege dich auf eine Bank, der Oberkörper ist leicht geneigt.
- Halte leichte Gewichte und hebe die Arme in einer Y-Form nach oben.
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
- Integration von Isometrischen Übungen
Isometrische Übungen verbessern die statische Stabilität und die Kraft des Gelenks in spezifischen Positionen.
- Isometrische Außenrotation
Ziel: Statische Aktivierung des M. infraspinatus und M. teres minor.
Ausführung:- Drücke den Unterarm im 90-Grad-Winkel gegen eine Wand oder ein Theraband, ohne die Position zu verändern.
- Halte 10-15 Sekunden, 3-5 Wiederholungen pro Seite.
- Isometrischer Farmer’s Carry
Ziel: Aufbau der statischen Schulterstabilität.
Ausführung:- Halte in einer Hand eine schwere Kettlebell oder Hantel und gehe für 30-60 Sekunden. Wechsel die Seite.
- 3 Durchgänge.
- Funktionelle Übungen für die Schulter
Diese Übungen bereiten die Schulter auf alltägliche und sportliche Belastungen vor.
- Kettlebell Bottom-Up Press
Ziel: Förderung der Stabilität und Kontrolle während der Bewegung.
Ausführung:- Halte eine Kettlebell „kopfüber“ (das Gewicht zeigt nach oben) und drücke sie langsam nach oben.
- 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Turkish Get-Up
Ziel: Ganzheitliche Stabilität und Beweglichkeit.
Ausführung:- Lege dich mit einer Kettlebell in der Hand auf den Boden und stehe kontrolliert auf, während die Kettlebell über deinem Kopf bleibt.
- 3-5 Wiederholungen pro Seite.
Kettlebell-Übungen für mehr Stabilität findest du hier.
Wichtige Hinweise
- Progression beachten: Erhöhe die Intensität langsam, um Überlastungen zu vermeiden. Die Qualität der Bewegung steht immer im Vordergrund.
- Schmerzen vermeiden: Übungen sollten schmerzfrei sein. Bei Beschwerden sofort pausieren.
- Regelmäßige Überprüfung: Fortschritte regelmäßig überprüfen und Übungen anpassen.
- Mehr zu häufigen Schulterverletzungen findest du hier
Mit diesen Übungen wird nicht nur die Stabilität und Funktion deiner Schulter verbessert, sondern auch die Grundlage für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit geschaffen. Melde dich gerne, wenn du individuelle Betreuung oder Unterstützung brauchst!
